LA COTTURA DEGLI ALIMENTI, COME PRESERVARE I NUTRIENTI.

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Dietro al comune gesto di preparare  un piatto di pasta, un secondo di carne o pesce o un contorno di verdure, si nasconde un mondo di tecniche, materiali e modalità che possono rappresentare fonte di corretta nutrizione, gusto e salute.

Numerosi studi hanno dimostrato come il saper cucinare aiuti le persone a fare scelte alimentari salutari e sia importante per studiare la relazione tra la salute e i fattori culturali, ambientali ed economici.

 

GLI EFFETTI DELLA COTTURA SUGLI ALIMENTI

La cottura rende commestibili ed appetibili gli alimenti, ne preserva le loro qualità nutrizionali, dona loro nuovi sapori, odori, colori. In più, garantisce quella che gli esperti definiscono “la sicurezza d’uso”, sia dal punto di vista strettamente igienico, eliminando o comunque riducendo i microrganismi sensibili al calore, sia da quello nutrizionale, permettendo la disattivazione di alcune sostanze con effetto potenzialmente sfavorevole.

Quando si parla di cottura, tuttavia, la sicurezza degli alimenti dipende anche da noi perché i diversi metodi possono influenzare in positivo o in negativo il valore e la qualità nutrizionale dei cibi.

Le proteine, ad esempio, tendono a denaturarsi, ovvero perdono la loro struttura globosa ed aggrovigliata, per assumere una forma più distesa, che le rende più facilmente digeribili. Ancora, alcune sostanze ad attività antiossidante, come il licopene, contenuto in particolare nei pomodori, con la cottura tendono a diventare maggiormente biodisponibili, ovvero diventano più facilmente utilizzabili dal nostro organismo.

METODI DI COTTURA  A CONFRONTO

Di seguito saranno elencate e spiegate le varie modalità di cottura, con piccoli accorgimenti che aiuteranno a preservare inalterate le proprietà nutrizionali delle pietanze che vengono preparate.

Verdure, pesce e crostacei sono tra gli alimenti più indicati per la cottura al vapore poiché permette la cottura a contatto diretto con il vapore ma senza immersione in acqua. Non comporta perdite significative di nutrienti e spesso anche le caratteristiche organolettiche dell’alimento, come il sapore e la consistenza, risultano più salvaguardate. Inoltre, non richiede l’utilizzo di grassi da cottura, ma è, tuttavia, indicato per alimenti tagliati in piccoli pezzi o fette, perché altrimenti i tempi di cottura sarebbero troppo lunghi.

La brasatura e la stufatura sono tecniche di cottura a fuoco basso che richiedono tempi lunghi e comportano una discreta perdita di vitamine e minerali che però si ritrovano nel liquido di cottura, per cui consumate come parte integrante della pietanza.

La cottura al forno, invece, utilizza il calore secco e la temperatura, all’interno di un forno casalingo, varia da 150°C e 240°C: l’aria calda raggiunge direttamente il cibo, provocando la formazione di un sottile stato di crosta sulla sua superficie (motivo per il quale il forno va in genere preriscaldato) così da impedire perdite di succhi (e quindi nutrienti) significative. Il forno permette numerose varianti di cottura dalla classica, al sale, al cartoccio e numerosi sono gli accorgimenti per ridurre l’utilizzo di grassi aggiunti tra cui, ad esempio, l’utilizzo della carta forno. Molti forni hanno anche la funzione di “cottura ventilata”, che permette di cuocere in tempi ridotti perché il calore viene distribuito tramite un ventilatore, generante un flusso di aria calda, più velocemente ed in maniera uniforme sugli alimenti.

La frittura è un metodo di cottura da sempre considerato “poco sano”. In effetti può esserlo, non solo per la quantità di olio assorbita dagli alimenti ma anche per la formazione di sostanze potenzialmente tossiche, come l’acroleina, se non prestiamo la dovuta attenzione. Primo accorgimento essenziale è la temperatura, consigliata tra i 170°C e 180°C, permette sugli alimenti che devono essere completamente immersi nell’olio la formazione immediata della classica crosta croccante che, oltre a conferirgli sapore, garantisce un fritto più “leggero” (perché gli alimenti assorbono meno olio).

Da preferire per le fritture quello extravergine d’oliva stabile anche ad alte temperature per il suo punto di fumo relativamente alto e ricco di sostanze protettive, ad azione antiossidante. Anche quello di arachidi, ricco in polinsaturi, può essere adeguato mentre assolutamente da evitare gli oli di semi vari, le margarine ed il burro.

È infine opportuno evitare sempre di riutilizzare per successive fritture oli già cotti.

Negli ultimi tempi sotto accusa per la formazione di sostanze potenzialmente dannose, come gli idrocarburi policiclici aromatici e le ammine eterocicliche è la cottura alla griglia, alla piastra e alla brace.

Le temperature troppo alte sono i principali fattori chiamati in causa, soprattutto se si utilizza il barbecue a carbone o a legna, in cui è più difficile controllare la temperatura e l’esposizione al calore è molto variabile da zona a zona della stessa griglia.

In questo caso gli alimenti vengono a contatto diretto con il fuoco e si possono bruciare in superficie: classico esempio la carne alla brace cotta a fuoco vivo o la pizza cotta in forno a legna. In tal caso, la bruciacchiatura può contenere tali sostanze ed è pertanto utile scartare le parti carbonizzate e ripulire accuratamente la griglia dopo l’uso. Non sono dannose, invece, le classiche strisce brune che si formano sulla superficie della carne, del pane e delle verdure e del pesce quando cotte alla griglia o alla piastra. Inoltre, è consigliato accompagnare i cibi cotti alla brace con ortaggi freschi e succo di limone, notoriamente ricchi di antiossidanti.

In ogni caso, griglie e piastre rivestite di materiali antiaderenti o in cui è possibile controllare la temperatura rappresentano la scelta più adeguata per effettuare cotture più sane. Un’accortezza di ricordarsi è quella di evitare di salare gli alimenti prima di cuocerli, per evitare che la perdita di liquido derivante dall’aggiunta di sale, li renda secchi per il consumo.

In ultimo, il forno a microonde, oggi ampiamente diffuso nelle nostre cucine. Il flusso di microonde generato all’interno al suo interno agita le molecole d’acqua contenute negli alimenti e facendole oscillare velocemente, provoca un riscaldamento della parte più “interna” del cibo. Il calore quindi non viene trasmesso dalla superficie esterna verso l’interno, come in un forno tradizionale, ma si sviluppa all’interno dell’alimento e viene poi trasmesso verso l’esterno: è questa la ragione per cui, a volte, i cibi cotti al microonde sono tiepidi in superficie e caldissimi all’interno.

Tale principio permette di dimezzare i tempi di cottura e, quindi, ridurre al minimo le perdite di sostanze nutritive e l’aggiunta di condimenti.  Al microonde non è possibile tuttavia cucinare alimenti di grossa pezzatura, perché le onde elettromagnetiche riescono a penetrare per soli 4/5 centimetri all’interno della superficie di cibi.

L’arte dei fornelli è, dunque, un’alchimia tra chimica, fisica e biologia e le nostre cucine si trasformano in piccoli laboratori dove ogni giorno avvengono numerose reazioni e trasformazioni dei cibi,attraverso le differenti metodiche di cottura, che possono essere utilizzate in maniera corretta, a seconda della ricetta, del tempo che abbiamo a disposizione e delle circostanze.

 

A cura della Dott.ssa Roberta Falcone

 

FONTI:

1- Severi S., Bedogni G., Zoboli G.P., Manzieri A.M., Poli M., Gatti G., Battistini N. Effects of home-based food preparation practices on the micronutrient content of food. European Journal of Cancer Prevention 1998; 7: 331-335;

2- Hartmann C., Dohle S. Importance of cooking skills for balanced food choices. Appetite 2013; 65: 125/131 5;

3- Nutritional effects of food processing. www.nutritiondata.com, accesso febbraio 2013 6;

4- Cappelli P., Vannucchi V. Principi di Scienza dell’Alimentazione, Zanichelli editore, 2010 7.

5- INRAN. Linee guida per una sana alimentazione, rev. 2003;

6- ANDID: guida ai metodi di cottura degli alimenti.